Dieta mediterranea – il menù della salute

Dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010, l’alimentazione dei paesi mediterranei è sana e molto semplice.

La dieta mediterranea diventa famosa negli anni 50 con Ancel Keys, ricercatore statunitense che avviò il famoso esperimento Seven Countries Study), studiava le abitudini alimentari di coloro che preferivano un’alimentazione a base di verdure, legumi, frutta e cereali anzichè a base di carne.

Questo ovviamente ha fatto si che molte persone ritenessero questa dieta ottima soluzione per  combattere problemi legati al diabete, pression alta e malattie cardiache.

Ma in cosa consiste esattamente la dieta mediterranea, quali sono gli alimenti che ne fanno parte?

Dopo aver posto le basi della dieta mediterranea, la scomponiamo per osservarne gli elementi, ovvero di che cibi si compone?

Pesce azzurro: ricco di proteine, omega 3, vitamina A e vitamina D, oltre a calcio, fosforo e sali minerali. Parliamo di pesce azzurro perché è la specie di pesce che contiene più grassi buoni, quindi aringhe, acciughe, salmone, sgombro etc.

Ortaggi e verdura: sono la principale fonte di fibre, vitamine ed antiossidanti naturali. Occorre consumarne almeno due porzioni al giorno, cotte o crude. La verdura a foglia verde è la migliore e non scordiamo i broccoli, dei veri elisir. Le patate sono un discorso a parte, sono un’ottima fonte di energia, di fibre, di vitamine del gruppo B e di potassio ma vanno consumate con moderazione perché favoriscono l’innalzamento di zucchero nel sangue.

Cereali integrali: sono da preferire ai cereali raffinati, contengono ugualmente carboidrati ma non influiscono sul peso ed in più contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e agenti antinfiammatori.

Frutta fresca e secca: entrambe è meglio consumarle lontane dai pasti e come spuntini, meglio consumare un solo tipo di frutta al giorno ma variarla nei giorni, con particolare attenzione ai frutti rossi ed agli agrumi.

Legumi: detti anche la “carne dei poveri” contengono molte proteine, carboidrati, fibre, vitamina B e vitamina C. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.

Uova: sono un’ottima fonte di proteine, iodio, vitamine essenziali (B2, A, D) e minerali, ma anche di colesterolo, solo il tuorlo in realtà, dunque è meglio consumarle due volte a settimana, mentre la frittatina di albume può esser consumata più spesso.

Grassi: sono da preferire i monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva (massimo due cucchiaini al giorno), nelle noci, nelle mandorle, semi di sesamo e nei semi oleosi. Occorre comunque non consumarne eccessivamente perché molto calorici.

Carne bianca: quindi pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa, da consumare comunque poche volte la settimana, una o due. Questa carne contiene proteine, minerali e vitamine (come la B12), inoltre la carne di tacchino contiene ferro.

Vino rosso: anche il vino è contemplato nella dieta mediterranea, purché non si superino i 2-3 bicchieri al giorno. Il vino rosso è ricco di antiossidanti e antinfiammatori, per tanto in piccole quantità è salutare. Gli altri alcolici sono invece da evitare.

Yogurt: fra i latticini da consumare nella dieta mediterranea, lo yogurt è da preferirsi perché ricco di calcio e fermenti lattici. Mentre il resto dei latticini va consumato occasionalmente con moderazione.

Immaginiamo una piramide dove alla base alla base troviamo pane, pasta, riso e ortofrutta, quindi il pesce, carni bianche e rosse, uova, poco vino e pochi formaggi. In percentuale,  il 55-60% sono carboidrati, il 30% di grassi e il 10-15%  proteine.

Prima abbiamo detto che la dieta mediterranea mantiene in salute il nostro organismo ma nel dettaglio quali sono i benefici che possiamo trarre seguendo tale dieta?

La Dieta Mediterranea agisce positivamente sullo stato di salute combattendo su più fronti, favorisce un apporto calorico idoneo al mantenimento del peso normale; favorisce una prevalenza delle proteine e dei grassi di origine vegetale su quelli animali; degli amidi sugli zuccheri semplici; l’abbondanza di acqua, di fibra alimentare, di vitamine, di sali minerali, di varie sostanze fenoliche antiossidanti.

Il tutto per combattere prevalentemente alcune malattie di cui è facile soffrire se non si bada attenzione a cosa si mette in tavola: il sovrappeso, il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, il colesterolo alto , i trigliceridi alti. Chi soffre di una o più di queste malattie, può soffrie anche di ingrossamento del fegato, disturbi dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino, e l’aumento della predisposizione a certi tipi di tumore.

Naturalmente la sola dieta mediterranea non basta, occorre anche abbinare uno stile di vita migliore come fare più attività fisica (anche solo camminare spesso), non fumare, dormire regolarmente e concedersi del sano relax.